La posture d’enroulement – épaules avancées, dos arrondi, cage thoracique refermée – est une position courante, notamment chez les grimpeurs. Ce déséquilibre musculaire résulte souvent d’un usage excessif de certains groupes musculaires (comme le grand dorsal et le petit pectoral) au détriment de leurs antagonistes. Plutôt que de simplement "se redresser", la solution réside dans un travail de rééquilibrage entre ouverture et renforcement afin d'éviter certaines conséquences probables liées à cette posture.
1. Pourquoi cette posture est-elle fréquente en escalade ?
En grimpe, la force de traction domine :
Les grands dorsaux sont constamment sollicités pour tracter le corps vers le haut.
Les petits pectoraux sont souvent raccourcis par des mouvements de fermeture (ex : compression du buste lors des blocages).
En parallèle, les muscles d'ouverture du thorax (trapèze moyen et rhomboïde) et les muscles posturaux du dos ne compensent pas l'activité importante du grand dorsal et des petits pectoraux.
Ce déséquilibre favorise une posture enroulée, ce qui peut avoir des conséquences sur la mobilité des épaules et la stabilité articulaire.
2.Conséquences d’un enroulement excessif sur la mobilité et les épaules
Perte de mobilité de l’épaule et restriction scapulo-humérale
Lorsque le dos est enroulé en permanence, les épaules perdent en mobilité fonctionnelle.
La rotation externe et l’ouverture de l’épaule sont limitées, ce qui restreint la capacité à atteindre certains mouvements en escalade (ex : en dièdre, les paumes, les mains à chercher très haut ou verrouillages dans les toits).
La scapula (omoplate) a du mal à bouger librement, ce qui empêche une bonne synchronisation entre l’omoplate et l’humérus, élément essentiel pour une épaule saine.
En escalade, une mobilité réduite de l’épaule peut forcer le grimpeur à compenser avec des tensions excessives dans d’autres groupes musculaires, augmentant ainsi le risque de surcharge et de blessure.
L’effet "corde d’arc" du grand dorsal
Le grand dorsal, muscle clé dans la traction, joue un rôle paradoxal. S’il est trop tendu ou raccourci, il accentue la posture d’enroulement.
Pourquoi ? Car il s’insère sur l’humérus et descend jusqu’au bassin (crête iliaque).
Lorsqu’il est hypertonique, il rapproche ces deux extrémités, ce qui tire la colonne vertébrale en flexion.
Un grand dorsal trop contracté limite également l’élévation complète des bras au-dessus de la tête, ce qui devient problématique pour les mouvements nécessitant une grande amplitude scapulo-humérale en escalade.
Risque de blessures et conflits d’épaule
Une posture d’enroulement associée à une perte de mobilité scapulaire augmente la contrainte sur l’articulation de l’épaule, et notamment le risque de conflits sous-acromiaux.
👉 Ce qui peut se produire :
Un manque de mobilité scapulaire entraîne un mouvement de l’humérus qui n’est plus optimal.
Le tendon du supra-épineux et la bourse sous-acromiale peuvent être comprimés, augmentant le risque d’inflammation ou de conflit sous-acromial.
Une faiblesse des rotateurs externes de l’épaule accentue encore cette instabilité.
💡 Ce déséquilibre peut entraîner des douleurs chroniques, des tendinopathies ou même des lésions des structures de l’épaule si rien n’est fait pour restaurer une mobilité équilibrée.
3.Rééquilibrer plutôt que corriger : la clé d’une posture fonctionnelle
Plutôt que de "forcer" à garder les épaules en arrière, l’objectif est de retrouver un équilibre musculaire entre :
✔ Ouverture → Étirer les muscles raccourcis (petit pectoral, grand dorsal).
✔ Renforcement postural → Activer les muscles sous-utilisés (trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes).
✔ Mobilité active → Restaurer la capacité des épaules et de la cage thoracique à bouger librement.
4. Exercices pour rééquilibrer la posture
Tous les exercices ci-dessous ne sont pas forcément adaptés à ton corps. Chaque corps est différent et en cas de doutes, de douleurs, de gênes, consulte un professionel de santé.
Étirements ciblés :
De nombreuses postures de yoga en extension vers l'arrière étirent les petits pectoraux. Celle que je préfère recommander est la posture du poisson, Salamba Matsyasana que tu peux faire en passif avec une brique en soutien sous les omoplates ou en actif. Laisse les bras sur les côtés et tourne les paumes de main vers le haut.
⚠ En fonction de ton dos il te sera peut-être plus confortable de garder les jambes pliées: cela évitera une trop grand cambrure dans le bas du dos (et ciblera plus le haut du dos).
Découvre la posture et ses variantes pour assouplir les hanches en même temps dans cette vidéo:
Pour étirer le grand dorsal, l'enfant étiré (ou le héros la tête en bas de son nom plus courant, Adho Mukha Virasana) est efficace si tu envoies bien les fesses vers les talons et tire les mains vers l'avant:
Tu peux aussi l'étirer en posture debout comme ci-dessous en orientant légèrement la tête vers le sol pour accentuer l'étirement du grand dorsal.
Renforcement postural : Le yoga est une pratique plus "en poussée" qui active des muscles antagonistes à ceux de l'escalade qui est plus "en traction". Une pratique régulière est donc un bon moyen de ramener de l'équilibre. Tu peux aussi faire du renforcement spécifique pour les trapèzes moyens et les rhomboïdes, ainsi que les rotateurs externes de l'épaule (mais étant prof de yoga et pas coach de muscu, je me passerai de donner des conseils sur cette partie pour garder mes potes STAPS ^^)
Mobilité active
Rotations articulaires des épaules (CARs) : Encore les rotations articulaires contrôlées? Et oui! Mais attention, si ta mobilité d'épaule est très réduite ou en cas d'inflammation, tu peux opter pour une version avec la main sur l'épaule pour limiter le poids porté par ton articulation (si tout va bien, tu peux tendre le bras). Les rotations articulaires contrôlées maintiennent ta mobilité et ton contrôle moteur.
PAILs & RAILs: Je te propose la vidéo ci-dessous qui montre bien l'exercice, avec un petit accent qui fait voyager 🍁
Conclusion
Un travail régulier sur la mobilité et le renforcement permet non seulement d’éviter les douleurs associées à la posture d’enroulement, mais aussi d’optimiser ses performances en escalade. Prendre conscience de ses déséquilibres, c’est se donner les moyens d’évoluer vers un mouvement plus fluide et plus efficace et de limiter les facteurs de blessure. Car on le sait bien, blessure = moins de grimpe et ça, c'est la fin du monde;-) !
Prends soin de toi et bonne grimpe <3
📚 Sources
Relecteur: Julien Remillieux @climbexercises_kinechambery
Neumann, D.A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation.
Cools, A.M. et al. (2014). Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. British Journal of Sports Medicine.
Kibler, W. Ben & Sciascia, A. (2010). Current concepts: scapular dyskinesis. British Journal of Sports Medicine.
Ludewig, P. M., & Braman, J. P. (2011). Shoulder impingement: biomechanical considerations in rehabilitation. Manual Therapy.
Haute Autorité de Santé (2021). Conduite diagnostique devant une épaule douloureuse non traumatique de l’adulte et prise en charge des tendinopathies de la coiffe des rotateurs.
Physiostudent (2023). Muscle grand dorsal - Myologie et posture.